Cuisson : comment limiter la perte en nutriments

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La cuisson des aliments présente autant de bénéfices nutritionnels que d’inconvénients. S’il existe quelques règles simples pour diminuer la perte en vitamines et minéraux, il ne faut pas négliger les bénéfices apportés par la cuisson, notamment la biodisponibilité des nutriments.

Les avantages

De nombreux aliments ne peuvent pas être consommés crus : la pomme de terre par exemple, mais aussi de nombreux végétaux (légumineuses, céréales comme le blé, le riz, certains choux, les coings, les olives qui ne peuvent être mangées qu’après une longue macération…).

La digestibilité des protéines végétales est souvent limitée quand il n’y a pas de cuisson. La transformation thermique de ces protéines végétale permet de les rendre plus assimilables pour l’organisme.

Idem pour les glucides complexes tels que l’amidon.

C’est le cas également de la vitamine B8, de certains minéraux et  caroténoïdes et du lycopène. Ce puissant antioxydant présent essentiellement dans la tomate, n’est en effet rendu assimilable que par la cuisson.

Les inconvénients

Les inconvénients de la cuisson relèvent du même ordre : si certains nutriments deviennent disponibles, d’autres sont éliminés par transformation thermique. La cuisson induit des pertes en vitamines (notamment pour les vitamines C et B1) et en minéraux, ainsi qu’en composés phénoliques aux propriétés antioxydantes.

Comment limiter la perte en nutriments ?

C’est le phénomène de « lessivage » qui induit les pertes en nutriments. En effet, les nutriments ont tendance à passer dans l’eau de cuisson quand les aliments sont cuits dans de grandes quantités d’eau. Le seul moyen de conserver les vitamines est de consommer l’eau de cuisson sous forme de bouillon ou de soupe.

Ce phénomène de « lessivage » peut être limité. Il suffit de choisir un mode de cuisson qui limite le contact entre l’aliment et l’eau.  La cuisson vapeur, par exemple, cause un lessivage car la vapeur d’eau s’introduit dans l’aliment, mais l’intensité du phénomène est bien moins grande que pour une cuisson dans l’eau. Le micro-ondes appartient également aux modes de cuisson qui préservent les nutriments.

Par ailleurs, le rapport temps de cuisson / température est aussi déterminant. Plus on chauffe fort et longtemps, plus on perd des nutriments.

Donc l’objectif est de maîtriser les cuissons. Bien qu’il soit préférable de limiter la perte  en vitamines et minéraux au maximum, on oublie souvent que la transformation thermique apporte de nombreux bénéfices, tant en termes organoleptiques que nutritionnels.

source Le Mag Beautysané